Kulki proteinowe i drabinka treningowa

Kulki proteinowe to kolejna propozycja dla uprawiających sport, ale jeśli ominie się izolat białka sojowego pozostają nadal pysznym i zdrowym deserem. Pestki dyni i orzechy włoskie to doskonałe źródło tłuszczu, migdały zawierają argininę, czyli aminokwas będący składnikiem cennej dla uprawiających sport karnityny (ryboflawina, białko, magnez to kolejne ważne pozycje na liście właściwości migdałów). Porcja energii, zdrowia i słodka nagroda za trudy treningu w jednym :)

Bakaliowe kulki proteinowe:

2 filiżanki mielonych migdałów (mąka migdałowa)

2 łyżki wiórków kokosowych

2 łyżki pestek z dyni

garść orzechów włoskich (połamanych na mniejsze kawałki)

10 daktyli (jeśli suszone - wymagają namoczenia)

2 łyżki (czubate) białka sojowego (opcja)

woda

odrobina soli

kakao

Blendujemy mąkę migdałową, daktyle, sól dodając odrobinę wody, jeśli masa jest na tyle gęsta, że mieszadło nie chce chodzić - proponuję wlewać po łyżce, żeby nie zrobiła się zupa ;)

Dodajemy pestki, orzechy, białko (opcja), wiórki kokosowe i zagniatamy masę ręką. Kulki łatwiej formować, jeśli masa postoi chwilę w lodówce, ale jeśli nie mamy cierpliwości żeby czekać, można zabrać się do tego od razu. Część kulek dodatkowo obtoczyłam w ciemnym kakao (świetne źródło m.in. żelaza, magnezu) - tę opcję polecam zwłaszcza amatorom gorzkiej czekolady.

_____________

Dziś chcę Wam zaproponować jedną z moich ulubionych form treningu, która jest dla mnie świetną zabawą na dworze zwłaszcza, jeśli znajdzie się ktoś chętny do wspólnych ćwiczeń (tak, chyba brzmi to jak wyznanie dziesięciolatka).

Jedynym sprzętem niezbędnym do wykonania poniższych ćwiczeń jest drabinka treningowa, której... nie posiadam :) Każdorazowo po prostu rysuję ją kawałkiem kredy w dowolnym miejscu i gotowe. Ćwiczenia wykonywane z drabinką w swej podstawowej wersji przypominają nieco grę w klasy - przychodzi się przez wszystkie pola w określony sposób (np. skacząc, do środka i na zewnątrz) w jak najkrótszym czasie. Co dają ćwiczenia z wykorzystaniem takiego sprzętu? Pomagają wypracować koordynację, szybkość i zwinność, to także niezły trening cardio - zwłaszcza, jeśli robi się rundy na czas i ma się współtowarzysza, z którym można konkurować (myślę, że w tej roli świetnie może się sprawdzić dzieciarnia, np. podczas wypraw do parku).

W necie jest wiele filmów instruktażowych jak wykorzystywać drabinkę podczas treningu, jeśli w YT wpisze się hasło "agility ladder" pojawi się mnóstwo wyników. A po ćwiczeniach oczywiście słodka kulka do paszczy i świat (przynajmniej przez chwilę) wydaje się lepszy :)

Sport po wegańsku

Dziś od samego rana słońce krzyczało przez okno, że trzeba czym prędzej zbierać się z domu. Dlatego też mając pierwszy od tygodnia wolny dzień, szybko wskoczyłam w ciuchy do ćwiczeń i poleciałam do parku :)

Dzień bez treningu jest dla mnie dniem straconym, postanowiłam więc, że w ramach dzielenia się różnymi aspektami mojego weganizmu, co jakiś czas będę wrzucać opisy swoich doświadczeń związanych z ćwiczeniem na diecie wegańskiej. Tak jak wspomniałam, w zeszłym tygodniu uczestniczyłam w treningu z Emilem z Vegan Workout i wykładzie o wegańskim żywieniu w sporcie, fajnie było spotkać ludzi z podobną zajawką i nie odpowiadać po raz kolejny na pytanie "a jak jako weganka uprawiająca sport dostarczasz sobie białko?" ;)

__________________________

Jeśli brakuje Wam pomysłów na to, jak ćwiczyć bez używania specjalistycznego sprzętu, proponuję mój dzisiejszy trening, do wykonania którego potrzebna jest tylko wyznaczona pętla do biegania (u mnie było to okrążenia pobliskiego jeziorka, ale równie dobrze można biegać po prostej) oraz schody, które posłużą jako "dopalacz" do komponentu cardio. Ustalamy tryb treningu (poniżej opcje) - na przemian będzie to bieg i schody. Wcale nie trzeba być wytrawnym biegaczem żeby włączyć tę aktywność do trenigów zwłaszcza, jeśli docelowo nie są one zorientowane bezpośrednio na osiągi w tej dyscyplinie - w poniższym przypadku dystans można wyznaczyć stosownie do możliwości i stopnia zaawansowania.

Na schodach każdorazowo wykonujemy: 

- szybkie wbiegnięcie (stajemy na każdym stopniu)

- zbieg

- wskakiwanie po schodach na prawej nodze 

- zbieg

- wskakiwanie na lewej

- zbieg

- wskakiwanie obunóż co drugi schodek (początkującym proponuję raczej pojedyncze skoki)

- zbieg

- wskakiwanie na przemian: szeroko (nogi jak do pajaca) i wąsko (nogi jak do przysiadu)

- zbieg

- wskakiwanie co trzeci schodek (tylko dla zaawansowanych)

I kolejny raz biegniemy wytyczony odcinek. Można albo zahaczać o każde napotkane (czy też wybrane) schody, albo wyznaczyć sobie interwały (wówczas potrzebny będzie timer np. w komórce) i wykonywać ćwiczenia przez określony odcinek czasu (np. minuta biegu i minuta schodów)

Proste, bez sprzętu i - jeśli się nie robi przerw - ostro dające się we znaki nogom. Po treningu oczywiście odpowiedni posiłek, u mnie shake bananowo-truskawkowy z porcją izolatu białka sojowego.

A na koniec (obowiązkowe!) rozciąganie na pobliskiej barierce:

...sportu po wegańsku :)

Vegan Warriors

Uwielbiam ćwiczyć. Jeśli jestem chora i nie mam siły nic robić, albo gdy praca uniemożliwia mi trening danego dnia staram się chociaż zrobić wieczorny stretching. Od dłuższego czasu dwudziestominutowe rozciąganie przed snem stało się dla mnie równie oczywiste i niezbędne jak umycie zębów. Bardzo rzadko zdarza się, że omijam ten punkt dnia. Efekt takich zabiegów jest odczuwalny od razu - puszcza napięcie w mięśniach, bóle spowodowane siedzeniem przy komputerze, prowadzeniem samochodu znikają.

Jednak maksymalną frajdę sprawiają mi treningi z powerem :) Takie, po których wszystkie mięśnie się trzęsą i z trudem łapię oddech :) Często poszukuję nowych inspiracji, spędzanie godzin w klubie fitness znudziło mi się już dawno więc nie chodzę, dodatkowym atutem trenowania solo jest możliwość dostosowywania ćwiczeń do własnych potrzeb, samopoczucia, kondycji.

Po co? Zdrowie, wygląd, forma. Jasne, ale przede wszystkim satysfakcja, że pokonuje się słabości własnego ciała, zaczyna nad nim panować. Duma, gdy udało mi się podciągnąć pierwszy raz na drążku, przebiec 20 kilometrów - bezcenna  :)

Jednym z moich niedawnych odkryć jest calisthen (i to w wegańskim wydaniu), który to próbuję małymi krokami adaptować do swoich treningów. Nie znoszę bajek, że dieta wegańska to spoko, ale nie dla sportowców, bo nie ma z czego budować mięśni. Otóż jest z czego:

Amanda Riester

Noel Polanco

Scott Jurek

Troje sportowców, trzy różne dyscypliny, trzy typy treningu, jeden wybór - weganizm :)