czwartek, 18 lipca 2013

Zielone lasagne





Wielokrotnie wspominałam, że choć sama nie jestem fanką makaronu (bo dobra, dla mnie to żaden fun i nie do końca przekonuje mnie jego wartość odżywcza), staram się wymyślać dla P. różne wersje jednej z jego ulubionych potraw. Przy dystansach, które przebiega w ramach swoich treningów (ostatnio poleciał 30 km) porządne naładowanie się węglowodanami jest nawet całkiem zasadne.

Lasagne ze szpinakiem:

Część zielona:
2 cebule
oliwa 
3 ząbki czosnku
2 paczki mrożonego szpinaku (lub świeży, drobno pokrojony)
Paczka granulatu sojowego

Przyprawy:

gałka muszkatołowa
sól
grubo zmielony czarny pieprz
sos sojowy

+opakowanie płatów makaronu


1. Posiekaną cebulę podsmażyć na oliwie.
2. Granulat sojowy podgotować 5 min w wodzie z dodatkiem sosu sojowego
3. Odcedzoną proteinę dorzucić do cebuli, po chwili dodać szpinak i przyprawy (czosnek, pieprz, sól i gałka muszkatołowa - idealny zestaw do szpinaku), smażyć kolejnych kilka minut.
4. Gotowe.

Beszamel:
Około pół litra mleka roślinnego
3 łyżki mąki pełnoziarnistej
olej/oliwa

1. Na głębokiej patelni (suchej) ląduje mąka, kiedy zacznie się rumienić, dodajemy kilka łyżek oliwy i chwilę mieszamy.
2. Stopniowo dolewamy mleko (prawdopodobnie dobrze będzie zmniejszyć ogień pod sosem) i cały czas mieszamy. Kiedy mikstura gęstnieje dolewamy kolejną porcję mleka. W zależności od mąki trzeba będzie dodać nieco inną ilość płynu, sos powinien mieć konsystencję lekko budyniową. Robią się grudy? Nie szkodzi, jeśli ciężko będzie je rozbić (przy mące pełnoziarnistej nie jest to trudne), można odpalić trzepaczkę albo przez chwilę potraktować sos mikserem :)
3. Dodajemy przyprawy.

W wysmarowanej olejem formie układamy warstwy:
- makaron
- zielony sos
- makaron
- beszamel
- makaron
...itd.

Ostatnią warstwę stanowi makaron polany beszamelem - zapieka się trochę jak ser :)




14 komentarzy:

  1. Wyglada świetnie:) zawsze można użyc pełnoziarnistego makaronu i problem pustych kalorii się niweluje

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No w sumie racja :D
      Spróbuję, next time. Ja natomiast nie czuję się za dobrze po kluchach niezależnie od ich rodzaju. Widocznie gluten nie jest do końca jedzeniem dla mnie.

      Usuń
    2. ja mam chyba odwrotnie z glutenem, ostatnio drastycznie ograniczyłam spożycie wszelkich produktów zbożowych, na rzecz większej ilości owoców (sezon!) i kaszy jaglanej/płatków jaglanych i zaczęło być dziwnie pod względem trawiennym :X

      Usuń
    3. Jeśli dziwnie oznacza, że szybciej, to moim zdaniem normalne, może organizm musi się przyzwyczaić do innego typu pożywienia? Pewnie każdy reaguje trochę inaczej, mnie gluten strasznie zamula, trawię go długo i zwykle po takim posiłku od razu chce mi się spać.

      Usuń
    4. nie, chodziło o "prawie rozwolnienie", nie chciałam się zbyt obrazowo rozpisywać ;)do tego ciągle coś mi się przewala w brzuchu, burczy, bulgocze :P z szybkością to ja nigdy nie miałam problemu.

      Usuń
    5. Tak trochę podejrzewałam, że o to chodzi i "szybciej" właśnie do tego miało się odnieść ;)
      Mój P. doświadczył dokładnie tego samego po zmianie diety, najpierw po przejściu na weganizm, a teraz w okresach kiedy w zasadzie nie je chleba, makaronu itp. Od razu jego organizm przerzuca się na zupełnie inny tryb trawienia.
      Ja w sumie nie wiem, czy to źle, pewnie trzeba by doczytać, co jest w tym zakresie normą w kontekście stosowanej diety.

      Usuń
    6. no właśnie jak próbowałam weganizmu to miałam podobne problemy tylko ze zdwojona siłą tzn. nigdy nie mogłam się do końca wypróżnić i latałam nawet po 10 razy dziennie, do tego wzdęcia, gazy, bulgoty i w końcu wróciłam do wegetarianizmu bo mi to naprawdę utrudniało funkcjonowanie w życiu, nie wiem po jakim czasie miałoby się to unormować bo nie słyszałam nigdy żeby ktoś miał taki problem, wszyscy twierdzą, że po przejściu na weganizm jest rewelacyjne trawienie.

      Usuń
    7. No nie, myślę, że tak różowo nie jest, zresztą dla mnie takie generalizowanie, że jakaś dieta w 100% sprawdza się dla każdego, jest dużym uproszczeniem. Weganizm, jasne, popieram w 100% (delikatnie mówiąc), ale nawet w obrębie tej diety jest tak naprawdę mnóstwo różnych sposobów odżywiania. Nawet dieta P. i moja, choć niby prowadzimy jedną kuchnię, też się drastycznie różni. Ja bardzo źle znoszę wszelkie strączkowe, czuję się po nich beznadziejnie - falafle, hummus, fasola, chociaż uwielbiam, zawsze kończą się wspominaniem tego posiłku przez dwa dni. To samo z białą bułą. Za to super sprawdzają się u mnie kasze, chleb bez mąki (wrzucałam kiedyś link do przepisu), tofu i oczywiście wszelka surowizna. Polecam do wypróbowania jogurt sojowy DIY, świetna alternatywa dla nabiału z mleka krowiego, po nim też zawsze czuję się świetnie i problemów trawiennych brak. Tak szczerze mówiąc, to ja nawet dokładnie wiem, co najlepiej mi służy - witarianizm: energii jak nigdy w życiu, zero problemów z żarciem, doskonałe samopoczucie, waga marzenie i bycie wyspanym po 5 godzinach snu, serio. Tylko silna wola jeszcze słaba i nie udaje mi się na razie wdrożyć tego na stałe w 100% (cholerna kawa!!!) :P

      Zauważyłam też, rozmawiałam o tym ostatnio z kumplem, który także testuje na sobie różne sposoby odżywiania, że jeśli się czegoś naprawdę długo nie je, organizm nie chce tego potem za bardzo przyjmować. Wiem, że na pewno zanikają po latach enzymy trawiące mleko, ale mam wrażenie, że tak się dzieje i z innymi rodzajami pokarmów.

      Usuń
    8. fakt, chyba po prostu trzeba poeksperymentować na sobie co najlepiej nam służy :) a jak nie możesz strączków to co (oprócz tofu) jest u Ciebie głównym źródłem białka? ja zazwyczaj strączki jadam w towarzystwie jogurtu czy kefiru bo inaczej kiepsko...a jogurt jak robisz? kiedyś próbowałam zrobić swój (mleko soj. plus część sklepowego jogurtu sojowego temperatura odpowiednia itp ale mi nie wyszło :( )

      Usuń
    9. Kupiłam używaną jogurtownicę, dokładnie taką, jak tu: http://allegro.pl/jogurtownica-severin-jg-3516-7-sloikow-i3407924604.html. Świetnie się sprawdza, zrobienie jogurtu to banał. Wychodzi odrobinę rzadszy, niż kupowany, ale sklepowy jest zwykle po prostu zagęszczany jakąś mączką, gumą itp. Raz na pół roku kupuję saszetkę z bakteriami, podgrzewa się mleko sojowe do temperatury 40 stopni, miesza z bakteriami i wrzuca miksturę do urządzenia. Po około 6-8 godzinach jest pyszny jogurt. Odrobinę zostawia się jako "zaczyn" do następnej porcji jogurtu i produkcja trwa :)
      Moja koleżanka robi jogurt bez urządzenia, po prostu odstawia bakterie z mlekiem na dwa, trzy dni w ciepłe miejsce. Nigdy nie próbowałam w ten sposób, jogurtownica ma tę zaletę, że utrzymuje odpowiednią temperaturę i nie trzeba się nad niczym zastanawiać :)

      Co do białka, orzechy, soja i warzywa wystarczają żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość. Byłam w ramach Tygodnia Weganizmu na wykładzie o żywieniu wegańskim w sporcie i wypowiadał się na ten temat dietetyk i wege-sportowiec. Podobno ludzie jedzący wszystko najczęściej spożywają akurat za dużo białka, co niepotrzebnie obciąża wątrobę i wcale nie tak łatwo dorobić się niedoboru ja diecie roślinnej.
      Poza tym ja akurat wciągam w szejkach ten izolat białka sojowego, o którym kiedyś "gadałyśmy" na blogu, dorzucam go do codziennego, porannego koktajlu bananowego i już samo to jest dzienną normą, wszystko solidnie obliczone :D
      Jak do tego dojdzie garść orzechów, migdałów (13% białka), masło orzechowe (15% białka), czy brokuły (17% w 100g) to już w ogóle świat :)
      Polecam tę stronę, bardzo dokładnie podane wartości odżywcze: http://nutritiondata.self.com/
      Wpisujesz wybrany produkt i wyskakuje wszystko - witaminy, białko, węgle, do tego w kilkunastu formach podania (z wody, pieczone, z solą/bez) i z możliwością wyboru jednostki miary: waga, porcja, sztuka, pudełko.
      Czad!

      Usuń
    10. kurcze, Ty chyba masz w domu urządzenia do wszystkiego :D może sobie kupię taką jogurtownicę :>

      kupiłam sobie ten izolat ale trochę mnie denerwuje ta "prochowa" konsystencja. co ciekawe jak wrzuciłam go do gotującej się owsianki to zrobił się gładki jakby budyń, ale nie wiem czy wolno go tak traktować (?)

      stronka super, kiedyś używałam cronometru ale schizowałam się że tego i tamtego jem za mało więc przestałam ;) ale fakt, białka zawsze miałam pod dostatkiem, nawet w takie dni kiedy nie jadłam specjalnie obfitych w białko rzeczy. pytam, bo myślałam że jak uprawiasz dużo sportu to masz fazę na białko ;) (czytam czasem różne blogi fitnesowe itp. i te laski mają hysia na punkcie białka, jedzą w kółko kurczaka i tuńczyka :P)

      dzięki w ogóle za wyczerpujące odpowiedzi na moje upierdliwe pytania :D

      Usuń
    11. Nie no, w sumie to nie znoszę dużej ilości gratów w kuchni, ale ponieważ teraz dość łatwo można kupić używane rzeczy za niedużą kasę, wypróbowuję i jak się u mnie nie sprawdza (czyli stoi pół roku i się kurzy), daję dalej. Trochę tak Ty poszukuję ciągle optymalnej wersji diety: takiej, na której będę się świetnie czuć a przy okazji nie będę tęsknić obłędnie za jakimś żarciem :P
      Te wszystkie witariańskie ciastka załatwiły problem słodyczy, teraz kombinuję z różnymi chlebami, bo te sklepowe to jednak w większości syf (przynajmniej moje ciało reaguje na nie, jakby było).

      Izolat spokojnie można przetwarzać, czytałam o tym i obróbka termiczna też jest w porządku, sama dorzucam go np. do ciast.

      Fazy na białko nie mam, z wszelkich źródeł jakie znam wynika, że białko jest mega przereklamowane i nawet jak się intensywnie uprawia sport, wcale nie trzeba się nim jakoś napychać. Np. na tym wykładzie o wege sporcie była mowa o tym, że teraz bardzo popularna jest metoda dostarczania energii z węglowodanów (pokazywano wyniki wydolności i wysokowęglowodanowa dieta zapewnia większą wytrzymałość, czyli np. sprawdza się u długodystansowych biegaczy), a jeden z gości (wegański kulturysta) mówił o tym, że te olbrzymie mięśnie pakerów są raczej wynikiem brania chemii niż zjadania tony ryżu.
      Ja też zauważyłam, że dziewuchy interesujące się fitnessem mają świra na punkcie białka, ale to jak sądzę wynika po części z mitu, że z białka to będzie mięsień, a z węgli tłuszcz na dupsku, a sprawa nie jest wcale taka prosta.
      Pewnie słyszałaś też o tej diecie Dukana, gdzie wciąga się samo białko (m.in. dlatego, że ono jest metabolizowane inaczej niż węgle - organizm zużywa do tego procesu więcej energii), ale nie jest ona oceniana jako szczególnie zdrowa, sama znam osobę, która mało co nie narobiła sobie poważnych kłopotów zdrowotnych ciągnąc na wysokobiałkowej diecie. Skończyło się nawet szpitalem i niewydolnością nerek :/

      A pytania upierdliwe wcale nie są, jakby co polecam się na przyszłość :)

      Usuń
    12. z tymi węglowodanami coś jest, zauważyłam nawet że jak zjem jakieś kluchy to mam więcej siły gdy idę biegać. znaczy mogę biegac dłużej, bo szybciej to raczej nie. oczywiście na moim marnym poziomie początkującego :D już nie mówiąc że najlepiej mi się biegało jak się ożarłam wczesniej ciastek z kremem itp. ale nie jest to oczywiście żaden element strategii długoterminowej ;)

      ciekawy ten wykład musiał być, nie wiesz czy nie jest gdzieś w internecie do obejrzenia?

      Usuń
    13. :D :D :D Ciastka z kremem brzmią moim zdaniem świetnie ;)

      Wykładu w necie chyba nie ma, ale nagrałam większość na komórę (sam dźwięk), może się wreszcie zbiorę i spiszę z niego najważniejsze rzeczy.

      Usuń